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10 raisons pour lesquelles on peut prendre du poids tout faisant attention à son alimentation

Dernière mise à jour : 10 avr. 2021


Vous grossissez sans raison alors que vous vous évertuez à faire attention à votre alimentation ? C'est normal. Cela semble injuste quand on n'a pas connaissance de TOUS les éléments qui peuvent influer sur votre poids. Cette liste (non-exhaustive) référence toutes les explications liées à ce phénomène parfois très frustrant.


1. Apport calorique trop élevé par rapport au besoins

En diététique on travaille sur la base commune de 2105 kcal de besoin calorique journalier pour un femme (de 20 à 40 ans avec une activité physique moyenne) et de 2600 kcal pour un homme (de 20 à 40 ans avec une activité physique moyenne).

Une évaluation grossière que l'on retrouve sur les tableaux de valeurs nutritionnels des emballages alimentaires.

Hors vous l'aurez bien compris maintenant, ce chiffre n'est qu'indicatif et vrai que pour une petite partie de la population. Le besoin calorique (soit ce que vous devez manger pour répondre à vos besoins et donc, ne pas prendre de poids), est individuel et dépend de nombreux facteurs comme l'âge (exact et pas une fourchette), le poids et l'activité physique. Il est indispensable avant toute initiative de perte de poids de faire estimer par un professionnel, SON besoin calorique quotidien. Car vous apprendrez, qu'il suffit d'un apport à peine plus élevé que ses besoins, mais çà de manière constante (tous les jours), pour engendrer un réelle prise de poids.


2. Mauvaise répartition des nutriments (Protéine / Glucides / Lipides)

Un régime alimentaire qui favorise les glucides (=sucres) au détriment des protéines (animales OU végétales) se traduira immanquablement à terme par une perte de masse musculaire.

Or la perte de masse musculaire s'accompagne toujours d'une diminution du besoin calorique quotidien et donc des dépenses énergétiques au repos. En diététique (toujours), nous sommes en capacité (via un calcul savant que je vous épargne), d'évaluer ce qu'on appelle le métabolisme de base.

 

Métabolisme de base : C’est la quantité d’énergie mesurée expérimentalement chez un individu à jeun depuis plus de 12 heures, couché, au repos depuis 2 heures, éveillé, au calme émotionnel, dans une zone de thermo-neutralité (température extérieure d’environ 22°C pour un sujet vêtu, couché).

 

En bref, c'est le nombre de calories quotidiennes que l'on consomme sans rien faire. Et la mauvaise répartition des nutriments dans une journée va baisser cette valeur. De plus, la perte de masse musculaire s'accompagne généralement d'une forte fatigue qu'on va compenser par... une (mauvaise) prise alimentaire riche en produits sucrés. ou trop calorique. Il est donc primordial d'être aiguillé dans la quantité de protéines, de lipides et de glucides que vous devez idéalement consommer par jour.


3. Diminution de l'activité physique

Vous avez toujours été de nature plutôt active mais avec le temps, vous avez fini par troquer la marché à pied pour la voiture et les soirées à la salle de sport contre des soirées ciné. Ce n'est pas un crime en soi, mais cette modification de mode de vie est rarement suivie d'une adaptation des habitudes alimentaires.

Or, lorsque l'activité physique diminue, il s'ensuit une réduction de votre masse musculaire : vous brûlez moins de calorie au repos. Vous devriez donc tout naturellement baisser votre prise alimentaire, ce qui est rarement, voire jamais le cas. Si vous continuez à consommer autant de calorie qu'avant, l'excédent d'énergie sera immanquablement stocké dans les cellules adipeuses (adipocytes) et vous prendrez du poids.


4. Le manque de sommeil

D'après différentes études expérimentales, une privation de sommeil, même de seulement quelques jours, influe de façon très négative sur notre organisme et notamment sur la productions de 4 hormones impliquées dans la régulation du poids :

- Le cortisol : l'hormone du stress qui accroit l'appétit, notamment pour les produits réconfortants comme les produits sucrés. Cette hormone a également le pouvoir de ralentir le pouvoir d'une autre hormone l'insuline. Face à ce manque d'efficacité, la production d'insuline va naturellement augmenter...

- L'insuline : l'hormone du stockage qui stimule l'entrée et la rétention des graisses dans les adipocytes. Plus la production d'insuline est grande, plus vous stockez le "gras".

- La ghréline : l'hormone de la faim qui gère la sensation de faim. En cas de sommeil perturbé, la ghréline est produite en excès, et génère une sensation de faim excessive sans qu'elle soit vraiment réelle.

- La leptine : l'hormone de la satiété qui gère la sensation de rassasiement. Lors d'un manque de sommeil, sa production diminue et vous êtes totalement déconnecté de la sensation de satiété. Vous mangez sans faim/fin.


5. Le stress

Vaste sujet qu'est le stress. Comme vous pouvez le constater dans le point précédent, le stress impacte de manière négative la production du cortisol dont la sécrétion prolongée va être à l'origine de différents troubles métaboliques entrainant une prise de poids :

>Il envoie le signal aux cellules graisseuses (adipocytes) de stocker le gras sans le déstocker.

>Il favorise le stockage des graisses par son effet inhibiteur d'insuline

> Il stimule la prise d'aliment associé au réconfort (sucre, gras, alcool)


> Il interfère avec la sérotonine (=neurotransmetteur de l'humeur) impliquée dans les pulsions alimentaires.

> Il s'oppose aux effets de la leptine, impliqué dans la sensation de "plus faim".

>Il interfère avec l'hormone de croissance, indispensable au maintien de la masse musculaire.


6. Certains médicaments

Certains médicaments ont comme effet secondaire la prise de poids. Mais encore faut-il les connaître.

> Les antibiotiques perturbent l'équilibre du microbiote (= l'ensemble des micro-organismes - bactéries, microchampignons - vivant dans le système digestif) intestinal, impliqué notamment dans le métabolisme énergétique et la régulation du poids.

> Les corticoïdes, utilisés pour traiter les maladies inflammatoires et auto-immunes, favorisent l'apparition d'oedèmes (rétention d'eau et de sodium), et conduit à la redistribution des graisses.

> Les neuroleptiques (ou antipsychotiques) -> troubles bipolaires > Les antihistaminiques -> contre les allergies > Les antiépileptiques -> troubles épileptiques > Les antidépresseurs -> contre la dépression

>> Tous ces médicaments agissent au niveau du cerveau, entrainant une perturbation des signaux de faim et de satiété.


7. L'arrêt du tabac

La prise de poids lors du sevrage en nicotine n'est pas un mythe. Quand on fume, la nicotine contenue dans le tabac agit en diminuant l'appétit, en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses. Bref, elle devient un "coupe-faim" qui va disparaitre au moment de l'arrêt. L'accoutumance au geste est souvent palliée par le grignotage.

Le fait de fumer génère une perte considérable des goûts et des odeurs qui, une fois revenus lors du sevrage, vont induire un peu plus de gourmandise de la part de l'ancien fumeur habitué à n'avoir quasiment que le goût du tabac en bouche. Autant de facteurs qui vont faciliter la prise de poids (5kg en moyenne). Cette conséquence qui s'opère durant les premiers mois du sevrage ne doit pas être un frein à l'arrêt du tabac. Il est juste conseillé de changer d'autres éléments de son quotidien au moment du sevrage.


8. Le microbiote intestinal

Comme énoncé précédemment le microbiote (=aussi appelé "flore intestinale") et l'ensemble des (bonnes) bactéries qui pullulent dans votre système digestif et plus particulièrement dans les intestins. Un bon microbiote permet de récupérer au mieux l'énergie des aliments. Mais lorsque la composition du microbiote est altérée, celui-ci ne parvient plus à réguler correctement cet afflux constant d'énergie et c'est le déséquilibre assuré. Via des signaux envoyés par notre cerveau, notre foie et nos adipocytes, le microbiote contrôle notre faim et notre humeur.

Et les causes de l'altération de la flore intestinal sont multiples :

> Stress : réduit le volume & la qualité des sucs digestifs (indispensables pour une digestion/absorption)

> Sucre : agit comme un "acide" en détruisant les (bonnes) bactéries de la flore intestinale

> Additifs alimentaires : substances chimiques et/ou conservateurs qui continuent leur action dans notre intestin et perturbent de façon très importante, le microbiote

> Chlore : présent dans l'eau du robinet pour la désinfecter va continuer d'agir sur les bactéries une fois ingérée et donc exterminer toutes les bactéries utiles de notre organisme.

> Fluorure : présent dans certains dentifrices peut altérer la composition du microbiote buccal et à petite dose du microbiote intestinal

> Pesticides & insecticides : présents sur les fruits et légumes

> Infections virales (gastro-entérite)

> Antibiotiques : détruisent TOUTES les bactéries qu'elles soient nuisibles ou indispensables

> Prise chronique de médicaments ayant un effet néfaste sur la sphère intestinale Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : l'Acide acétylsalicylique (Aspirine®, Aspégic®...), le Diclofénac (Flector®, Voltarène®...), l'Ibuprofene (Advil®, Nurofen®...), ou le Kétoprofène (Profénid®, Kétum®...).

Le paracétamol ne fait PAS partie de la famille des AINS même s'ils partagent quelques indications. Contraceptifs oraux

> Alcool consommé de manière chronique



9. L'hypothyroïdie

La thyroïde produit les hormones impliquées dans la régulation du métabolisme énergétique. En cas d'hypothyroïdie, ces hormones sont produites en quantité insuffisante, entrainant une diminution des dépenses énergétiques au repas (cf : métabolisme de base).

Le corps fonctionne donc au ralenti avec pour symptômes les plus courants : - fatigue - dépression - somnolence - constipation - frilosité - PRISE DE POIDS S'il est peu fréquent chez la femme réglée, le dérèglement thyroïdien est assez fréquent chez la femme ménopausée. La réalisation d'un bilan thyroïdien est préconisé pour être fixé et convenir ensuite d'une alimentation adaptée et d'une prise de médicaments sous surveillance, sans quoi la prise de poids est quasi inévitable.


10. La ménopause

La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme d'environ 50 ans. L'âge où elle intervient varie d'une femme à l'autre mais les symptômes associés eux, sont souvent les mêmes et la prise de poids en fait partie. La ménopause correspond à une période de modifications hormonales conduisant à de gros changements physiologiques et physiques. Parmi ces changements, la perte de masse musculaire, le dérèglement hormonal, la prise de poids (entre 5 et 7kg) et la résistance à la perte de poids.


NE CULPABILISEZ PAS

Le surpoids n'est pas une fatalité mais pour perdre efficacement du poids, si vous êtes dans une ou plusieurs des situations précitées, vous devrez :

>> Identifier la cause de votre prise de poids grâce à l'aide d'un professionnel de santé (notamment pour d'éventuels bilans sanguins : insulinémie, cortisolémie, hormones sexuelles et thyroïdiennes)

>> Suivre un programme complet et personnalisé

>> Être accompagné.e de façon régulière et individualisée par un.e diététicien.ne



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